Takzvaný „plank“ je jedno z nejpopulárnějších a zároveň nejefektivnějších cvičení na světě. Neovlivňuje pouze svaly na břiše, ale doslova v celém těle.
Cvičte ho každý den 5 minut a sami budete překvapeni výsledkem.
Podstatou cviku je, že se jakoby vznášíte nad podlahou během několika minut, podpírajíc se jen rukama a špičkami nohou.
Udržet takovou polohu byť jen 2 minuty není vůbec jednoduchý úkol. V ní se totiž najednou aktivuje velké množství svalů.
Výsledkem pravidelného cvičení tohoto cviku je, že budete mít:
- pevný hřbet
- vytvarovaný zadek
- vytvarované, pevné a atraktivní stehna
- ploché břicho
- krásné ruce
Jak cvičit plank? – Strana 2
Jak cvičit plank?
„Plank“ je statické cvičení a nevyžaduje žádný pohyb. Je proto důležité, abyste udrželi tělo ve správné poloze.
Lehněte si břichem na zem. Ohněte lokty do 90 stupňového úhlu a v vleže se o ně opřete. Druhá strana těla ať spočívá na ohnutých prstech na nohou.
Tělo by mělo být vzpřímené do jedné roviny od hlavy až po paty. Celá váha je na loktech a prstech na nohou.
Lokty: by měly být přesně pod vašimi rameny. Udržujte tělo natolik vzpřímené, jak je to jen možné. Napněte břišní a bederní svaly a držte. Nespouštějte boky k zemi.
Chodidla: Dejte je blízko sebe. Bude těžké udržet rovnováhu, což zvýší tlak na svaly bederní oblasti.
Nohy: Mají být rovné a pevné. Jinak se sníží tlak v bederních svalech, které drží bederní páteř.
Zadek: Napněte ho a nepolevujte až do konce cvičení. To zvýší aktivaci všech svalů ve spodní části trupu.
Spodní část zad: To je nejdůležitější moment. Pro správné provedení cviku, vaše spodní část zad musí být rovná. To znamená ne vydutá, ani přepadena. Představte si, jako by vaše záda byla napevno přitisknutá ke zdi.
Břicho: To stáhněte a v této poloze se ho snažte udržet jako kdyby až pod žebry. Držte břicho, ale nezadržujte dech.
Lokty: Abyste předešli nežádoucí zátěži na ramena, umístěte lokty přímo pod ramenní klouby.
Rekapitulace
Držte tuto polohu tak dlouho, jak vydržíte. Na začátek stačí 10 sekund.
Jako pravidlo platí, že lidé s různou kondicí dokáží udržet uvedenou polohu 10 sekund až 2 minuty.
Po 2 minutové pauze cvik zopakujte. 5 opakování by mělo stačit. Pokud jste začátečník, nesnažte se o rekord, postupujte pomalu.
Je velmi důležité dělat toto cvičení každý den, nejlépe ve stejný čas.