Kvalitní odpočinek je pro naše tělo i mozek naprosto nepostradatelný. Tedy pokud chcete, aby obojí fungovalo co nejlépe. Ať už jste rodiče, studenti, podnikatelé nebo kdokoli jiný, nedostatek spánku se na nás podepisuje fyzicky i psychicky a zhoršuje naše výkony i celkovou spokojenost. Pojďme se podívat, proč je tak důležitý a jak ho zlepšit.
Proč je spánek základ zdraví i spokojenosti
Když spíme málo, snižujeme celkovou kvalitu svého života a ohrožujeme i naše zdraví. Tak velký dopad nedostatek spánku má. Také hůře odoláváme stresu, což je v dnešní stresem nasáklé době tak trochu sebevražda. Během spánku se tělo i mozek regenerují, a pokud jim dostatek kvalitního spánku nezajistíme, zaděláváme si na problémy s koncentrací, pamětí a celkovou produktivitou.
Nedostatek spánku vede k podrážděnosti, úzkosti a depresivním náladám. Jsme méně trpěliví a hůře zvládáme stres. Chronický spánkový deficit je také spojen s vyšším rizikem obezity, hypertenze, cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. No zkrátka… nic pěkného nás při nedostatku spánku nečeká. Kvalitní spánek naopak posiluje náš imunitní systém a zvyšuje naši odolnost vůči infekcím.
Fáze spánku a proč na nich záleží
Spánek je ve skutečnosti poměrně dynamický proces, který se skládá z několika fází. Tyto fáze se během noci opakují v cyklech a každá z nich má svou specifickou roli v naší fyzické i psychické regeneraci. Během noci se střídá NREM (Non-Rapid Eye Movement) a REM (Rapid Eye Movement) spánek, přičemž každý z nich hraje specifickou roli v naší fyzické i psychické obnově.
NREM spánek zabere většinu noci a dělí se do tří stádií. Fáze N1 je lehký spánek, kdy usínáme, fáze N2 je lehký spánek, který tvoří přibližně polovinu noci a nejdůležitější je fáze N3, hluboký spánek. Tehdy se tělo regeneruje a posiluje imunitu a v této fázi jsou také mozkové vlny nejpomalejší.
REM spánek je fáze s rychlými pohyby očí a vysokou mozkovou aktivitou, kdy se nám zdají sny. Je důležitý pro zpracování emocí a upevňování paměti. Během noci se střídají cykly NREM a REM spánku, které trvají 90-120 minut. Pro optimální odpočinek je důležité projít několika těmito cykly.
Tipy pro lepší spánek
Nyní už víme, proč je spánek tak důležitý a známe i fáze, kterými je třeba ve spánku projít. Jak si ale zajistit co nejkvalitnější spánek? Existují tipy, které nám mohou pomoci.
Důležitá je pravidelnost. Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den. Tělo si tak nastaví vnitřní hodiny. Vyplatí se stanovit si vlastní večerní rituály. Před spaním se zklidněte například relaxační aktivitou, teplou koupelí, čtením knihy, poslechem klidné hudby nebo meditací.
Zajistěte si v ložnici tmu, ticho a příjemnou teplotu (18 až 20°C). Vyhněte se používání mobilů, počítačů a tabletů alespoň hodinu před spaním. Modré světlo totiž narušuje produkci spánkového hormonu melatonin. Už později odpoledne a večer se vyhněte těžkým jídlům, alkoholu a kofeinu.
Pomáhá také pravidelné cvičení nebo jiný pravidelný (a náročnější) pohyb. Intenzivní trénink těsně před ulehnutím však spánku spíše uškodí, proto si raději zacvičte dříve. Dobrá je například cyklistika, ale výběr je samozřejmě jen na vás. Pro inspiraci se můžete projít třeba některou z prodejen Decathlonu či jiného osvědčeného prodejce sportovní výbavy.
Pro sport, který si zvolíte, si pak zařiďte ty nejlepší podmínky, aby vás náležitě bavil a cítili jste se při něm komfortně. I kdyby mělo jít o takové detaily, jako jsou nové blatníky na kolo. Celek se totiž skládá z detailů, proto mohou pomoci i nové stojánky na kolo a podobně.
Dopřejte svému spánku zaslouženou pozornost. Je to klíčový faktor pro fyzické i duševní zdraví, produktivitu a celkovou kvalitu života. Kvalitní spánek je pro vás zkrátka tou nejlepší investicí.