Většina lidí si stěžuje na přibírání na bocích, které zvětšuje jejich pozadí.
Vaše pozadí, zadnice nebo jednoduše zadek sestává ze tří svalů zvaných hýžďové. Je to gluteus maximus, gluteus minimus a gluteus medius.
Maximus dává vašemu zadečku tvar. Nejpřitažlivější je tvar od A, protože může zlepšit váš vzhled v jakémkoli oblečení. Nicméně velmi málo lidí má tento tvar.
Svůj zadeček a nohy si však do tohoto tvaru můžete vypracovat, abyste se mohla pohupovat v bikinách, plavkách nebo běžném každodenním oblečení, aniž byste se musela obávat, jak vypadáte zezadu.
Existuje mnoho účinných cviků pro spalování tuku z vašeho zadečku a jeho vypracování.
Pamatujte si, tyto cviky budou účinné pouze při pravidelném provádění, spolu s dodržováním zdravého životního stylu a stravy.
Zde je 6 nejlepších cviků pro dokonalý zadeček – strana 2
1) Dřepy
Dřepy posilují a tvarují svaly hýždí stejně jako stehen, boků a dolních zad. Tento cvik je snadno proveditelný a lze jej cvičit prakticky kdekoli. Nevyžaduje žádné vybavení, pokud nechcete přidávat závaží.
Pro provedení jednoduchých dřepů:
- Stůjte s chodidly o trochu dále od sebe, než je šířka vašich boků, s prsty na nohou mířícími mírně ven.
- Držte svou páteř rovně a předpažte přímo před sebe, rovnoběžně se zemí.
- Držte celé své tělo napnuté, vdechněte, ohněte se v bocích a tlačte zadeček dozadu.
- Pomalu jděte do dřepu, dokud nemáte boky níže než kolena.
- Držte vše napnuté, vydechněte, zatlačte do pat a pomalu se zdvihejte zpět nahoru.
- Jednou denně provádějte 2 série po 20 opakováních.
Můžete také zkusit dřepy na jedné noze, dřepy se zakopáváním, dřepy s činkou nebo dřepy s výskokem, abyste dosáhla správný tvar zadečku.
2) Výpady ze stoje
Tento cvik tónuje svaly vašeho zadečku, stehen a podkolenní šlachy. Také zlepšuje vaši rovnováhu a řádně procvičuje svaly uvnitř vašeho jádra.
- Stůjte rovně, chodidla na šířku boků, prsty na nohou rovně vpřed.
- Ruce držte na bocích.
- Proveďte velký krok vpřed pravou nohou.
- Pomalu ohýbejte kolena, dokud nejsou obě nohy téměř v pravém úhlu. Pravé koleno by nemělo sahat za prsty na nohou a levé koleno by se nemělo dotýkat podlahy.
- Držte tuto pozici 3 sekundy, poté udělejte krok zpět do výchozí polohy.
- Opakujte 8 až 10krát první nohou, poté nohy vystřídejte.
Spolu s výpady ze stoje můžete vyzkoušet jednoduché výpady zpět, jednoduché výpady vpřed, spojité výpady se skluzem, příčné výpady a vícesměrné výpady s pažemi. Můžete dokonce provádět výpady s jednoručními činkami nebo s medicinbalem, abyste přidali dodatečný odpor.
3) Zdvihání zadečku (most)
Zdvihání zadečku je silový cvik. Cílí hlavně na svaly zadečku a dolní části zad, a udržuje je ve formě.
- Ležte na zádech na podlaze s rukama podél boků, s ohnutými koleny.
- Držte chodidla zhruba na šířku ramen od sebe, položené na podlaze.
- Pomalu zdvihejte boky z podlahy, přičemž držte záda rovná. Vydechněte a držte boky nahoře po dobu 1 sekundy.
- Pomalu při nádechu klesejte do polohy vleže.
- Opakujte 8 až 10krát.
Abyste si tento cvik ještě ztížili, provádějte jej při držení jedné nohy ve vzduchu.
4) Zdvihání nohou vleže do stran
Tento účinný cvik také pomáhá zpevnit a vypracovat svaly na zadečku, stehnech a bocích. Také prospěje dolním břišním svalům. Navíc snižuje riziko zranění, bolesti a deformace zad při provádění jiných cviků.
- Ležte na boku s nohama rovně nataženýma.
- Umístěte svou dolní paži pod hlavu a horní paži položte na bok.
- Zvedněte horní nohu a udržujte boky stabilní a obě nohy rovné.
- Zvedejte horní nohu do vzduchu, dokud necítíte napnutí v boku.
- Pohybujte nohou nahoru a dolů 15 až 20krát.
- Vyměňte strany a proveďte to samé s druhou nohou.
Provádějte tento cvik každý druhý den, abyste nechali své svaly zregenerovat.
5) Step-up
Tento jednoduchý rezistenční cvik procvičuje svaly ve vašich nohách a zadečku. Cílí hlavně na čtyřhlavé svaly stehenní, podkolenní šlachy a hýžďové svaly v zadečku. Navíc zlepšuje rovnováhu a snižuje riziko bolesti dolních zad.
- Umístěte před sebe pevný stupínek nebo lavičku.
- Stůjte před stupínkem nebo lavičkou s vašimi zády, nohami a pažemi rovnými, chodidla od sebe na šířku boků.
- Chcete-li, můžete držet závaží (obouruční nebo jednoruční činky) v každé ruce s dlaněmi k tělu.
- S výdechem si stoupněte na střed lavičky pravou nohou a narovnejte ji.
- Udržujte vaši levou nohu za sebou kvůli rovnováze.
- Nadechněte se a pomalu ohýbejte pravé koleno, poté sestupte zpět dolů, abyste dokončili jeden cyklus.
- Proveďte 5 až 10 cyklů jednou nohou, poté se přesuňte na druhou nohu.
6) Zdvih zadních stehen vleže s cvičebním míčem
Tento jednoduchý a zajímavý cvik se zaměřuje primárně na gluteus maximus a zadní stehenní svaly. Spolu s formováním nohou a zadečku tento cvik procvičuje i břišní svaly. Je také dobrý pro dolní část zad.
- Začněte vleže na zádech s cvičebním míčem pod patami. Umístěte paže podél boků, abyste měli oporu.
- Pomalu zvedejte boky s mírně pokrčenými koleny a držte je nahoře v průběhu celého cviku.
- Zatlačte paty do míče a pomalu kutálejte míč směrem k tělu, jak ohýbáte kolena.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy pro dokončení jednoho opakování.
Jednou denně proveďte 3 série po 10 až 15 opakováních