6 nejlepších cviků pro dokonalý zadeček

Většina lidí si stěžuje na přibírání na bocích, které zvětšuje jejich pozadí.

Vaše pozadí, zadnice nebo jednoduše zadek sestává ze tří svalů zvaných hýžďové. Je to gluteus maximus, gluteus minimus a gluteus medius.

Maximus dává vašemu zadečku tvar. Nejpřitažlivější je tvar od A, protože může zlepšit váš vzhled v jakémkoli oblečení. Nicméně velmi málo lidí má tento tvar.

Svůj zadeček a nohy si však do tohoto tvaru můžete vypracovat, abyste se mohla pohupovat v bikinách, plavkách nebo běžném každodenním oblečení, aniž byste se musela obávat, jak vypadáte zezadu.

Existuje mnoho účinných cviků pro spalování tuku z vašeho zadečku a jeho vypracování.

Pamatujte si, tyto cviky budou účinné pouze při pravidelném provádění, spolu s dodržováním zdravého životního stylu a stravy.

Zde je 6 nejlepších cviků pro dokonalý zadeček – strana 2

1) Dřepy

Dřepy (1)

Dřepy posilují a tvarují svaly hýždí stejně jako stehen, boků a dolních zad. Tento cvik je snadno proveditelný a lze jej cvičit prakticky kdekoli. Nevyžaduje žádné vybavení, pokud nechcete přidávat závaží.

Pro provedení jednoduchých dřepů:

  1. Stůjte s chodidly o trochu dále od sebe, než je šířka vašich boků, s prsty na nohou mířícími mírně ven.
  2. Držte svou páteř rovně a předpažte přímo před sebe, rovnoběžně se zemí.
  3. Držte celé své tělo napnuté, vdechněte, ohněte se v bocích a tlačte zadeček dozadu.
  4. Pomalu jděte do dřepu, dokud nemáte boky níže než kolena.
  5. Držte vše napnuté, vydechněte, zatlačte do pat a pomalu se zdvihejte zpět nahoru.
  6. Jednou denně provádějte 2 série po 20 opakováních.

Můžete také zkusit dřepy na jedné noze, dřepy se zakopáváním, dřepy s činkou nebo dřepy s výskokem, abyste dosáhla správný tvar zadečku.

2) Výpady ze stoje

Výpady ze stoje (1)

Tento cvik tónuje svaly vašeho zadečku, stehen a podkolenní šlachy. Také zlepšuje vaši rovnováhu a řádně procvičuje svaly uvnitř vašeho jádra.

  1. Stůjte rovně, chodidla na šířku boků, prsty na nohou rovně vpřed.
  2. Ruce držte na bocích.
  3. Proveďte velký krok vpřed pravou nohou.
  4. Pomalu ohýbejte kolena, dokud nejsou obě nohy téměř v pravém úhlu. Pravé koleno by nemělo sahat za prsty na nohou a levé koleno by se nemělo dotýkat podlahy.
  5. Držte tuto pozici 3 sekundy, poté udělejte krok zpět do výchozí polohy.
  6. Opakujte 8 až 10krát první nohou, poté nohy vystřídejte.

Spolu s výpady ze stoje můžete vyzkoušet jednoduché výpady zpět, jednoduché výpady vpřed, spojité výpady se skluzem, příčné výpady a vícesměrné výpady s pažemi. Můžete dokonce provádět výpady s jednoručními činkami nebo s medicinbalem, abyste přidali dodatečný odpor.

3) Zdvihání zadečku (most)

Zdvihání zadečku (most) (1)

Zdvihání zadečku je silový cvik. Cílí hlavně na svaly zadečku a dolní části zad, a udržuje je ve formě.

  1. Ležte na zádech na podlaze s rukama podél boků, s ohnutými koleny.
  2. Držte chodidla zhruba na šířku ramen od sebe, položené na podlaze.
  3. Pomalu zdvihejte boky z podlahy, přičemž držte záda rovná. Vydechněte a držte boky nahoře po dobu 1 sekundy.
  4. Pomalu při nádechu klesejte do polohy vleže.
  5. Opakujte 8 až 10krát.

Abyste si tento cvik ještě ztížili, provádějte jej při držení jedné nohy ve vzduchu.

4) Zdvihání nohou vleže do stran

Zdvihání nohou vleže do stran (1)

Tento účinný cvik také pomáhá zpevnit a vypracovat svaly na zadečku, stehnech a bocích. Také prospěje dolním břišním svalům. Navíc snižuje riziko zranění, bolesti a deformace zad při provádění jiných cviků.

  1. Ležte na boku s nohama rovně nataženýma.
  2. Umístěte svou dolní paži pod hlavu a horní paži položte na bok.
  3. Zvedněte horní nohu a udržujte boky stabilní a obě nohy rovné.
  4. Zvedejte horní nohu do vzduchu, dokud necítíte napnutí v boku.
  5. Pohybujte nohou nahoru a dolů 15 až 20krát.
  6. Vyměňte strany a proveďte to samé s druhou nohou.

Provádějte tento cvik každý druhý den, abyste nechali své svaly zregenerovat.

5) Step-up

Step-up (1)

Tento jednoduchý rezistenční cvik procvičuje svaly ve vašich nohách a zadečku. Cílí hlavně na čtyřhlavé svaly stehenní, podkolenní šlachy a hýžďové svaly v zadečku. Navíc zlepšuje rovnováhu a snižuje riziko bolesti dolních zad.

  1. Umístěte před sebe pevný stupínek nebo lavičku.
  2. Stůjte před stupínkem nebo lavičkou s vašimi zády, nohami a pažemi rovnými, chodidla od sebe na šířku boků.
  3. Chcete-li, můžete držet závaží (obouruční nebo jednoruční činky) v každé ruce s dlaněmi k tělu.
  4. S výdechem si stoupněte na střed lavičky pravou nohou a narovnejte ji.
  5. Udržujte vaši levou nohu za sebou kvůli rovnováze.
  6. Nadechněte se a pomalu ohýbejte pravé koleno, poté sestupte zpět dolů, abyste dokončili jeden cyklus.
  7. Proveďte 5 až 10 cyklů jednou nohou, poté se přesuňte na druhou nohu.

6) Zdvih zadních stehen vleže s cvičebním míčem

Zdvih zadních stehen vleže s cvičebním míčem (1)

Tento jednoduchý a zajímavý cvik se zaměřuje primárně na gluteus maximus a zadní stehenní svaly. Spolu s formováním nohou a zadečku tento cvik procvičuje i břišní svaly. Je také dobrý pro dolní část zad.

  1. Začněte vleže na zádech s cvičebním míčem pod patami. Umístěte paže podél boků, abyste měli oporu.
  2. Pomalu zvedejte boky s mírně pokrčenými koleny a držte je nahoře v průběhu celého cviku.
  3. Zatlačte paty do míče a pomalu kutálejte míč směrem k tělu, jak ohýbáte kolena.
  4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy pro dokončení jednoho opakování.

Jednou denně proveďte 3 série po 10 až 15 opakováních

Přidat komentář

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno